preparation altitude

En résumé : 5 règles essentielles pour débuter en altitude

• Monter progressivement : au-delà de 3 000 m, ne pas dépasser 300 à 500 m de dénivelé entre deux nuits.
   
• "Monter haut, dormir bas" : les excursions en journée sont permises, mais il faut redescendre pour dormir.
   
• S'hydrater régulièrement, avant d'avoir soif — l'air sec d'altitude peut provoquer une déshydratation rapide.
   
• Repérer les signaux d'alerte : maux de tête persistants, nausées, essoufflement au repos → ne plus monter, voire redescendre.
   
• Ne pas surestimer sa condition physique : une excellente forme ne protège pas du mal aigu des montagnes (MAM).

Les règles à observer en altitude

Que l'on parte pour un trek ou pour un sommet de 8 000 mètres, il est nécessaire de fonctionner par paliers. Les recommandations médicales sont claires :

• Entre 2 500 et 3 000 m : le risque de MAM commence, ralentir l'allure et observer son corps.
   
• Au-delà de 3 000 m : ne pas dépasser 300 à 500 m de dénivelé entre deux nuits — c'est l'altitude de sommeil qui compte, pas l'altitude maximale de la journée.
   
• Au-delà de 4 000 m : prévoir un jour de repos toutes les 1 000 m de progression, et des excursions en altitude uniquement si l'on redescend dormir plus bas.

La règle principale est de ne pas brûler les étapes. Pour aller plus loin, découvrez notre article Rythme de montée et gestion des haltes.

Sur un trek, il ne faut pas voir trop grand, quitte à préférer des étapes moins difficiles que ce que l’on aurait fait habituellement. Surtout ne pas se mettre trop la pression, mais s’écouter, essayer d’anticiper le moindre “bobo” : un mal de dents ou une très légère entorse prendra une ampleur considérable en altitude ! L’écueil fréquent est de ne pas dire lorsque cela ne va pas. Il faut, au contraire, ne pas garder le mal pour soi, parler à son entourage. Ce qui permet d’anticiper le gros problème... celui qui oblige tout le monde à redescendre ! - Paul Bonhomme, guide de haute montagne. 
 

Se préparer physiquement et psychologiquement

En haute montagne , les terrains sont souvent délicats, l’altitude change le rapport au corps et à l’effort. Autonomie et vigilance constante sont les mots d’ordre. Evoluer dans un milieu hostile ne s’aborde pas à la légère, ni sur le plan physique, ni sur le plan psychologique.

Un trek en altitude nécessite une bonne condition physique et surtout une connaissance de sa résistance à l'altitude. Pour réduire les risques et connaître progressivement ses capacités, ses envies et ses limites, l’idéal est de commencer par des expéditions techniquement faciles, de courte durée, dans des zones fréquentées. Il est en effet plus facile de rebrousser chemin, d’attendre le groupe au refuge ou, dans les cas extrêmes, de se faire rapatrier par hélicoptère dans les Alpes qu’en Himalaya !
 

Itinéraire et alimentation

En vue d’une marche en altitude à l’étranger, gardez aussi à l’esprit que le voyage en avion, la “redescente” au niveau de la mer et le fait d’être confronté à la nourriture locale ne garantissent en rien une préparation physique, même excellente, faite en Europe. Il faut se méfier particulièrement des arrivées directes en avion dans des villes déjà situées en haute altitude : La Paz (Bolivie, 3 640 m), Cusco (Pérou, 3 400 m) ou Lhassa (Tibet, 3 650 m) exposent d'emblée à un risque élevé de MAM. Prévoyez systématiquement 2 à 3 jours d'acclimatation sur place avant toute ascension. En effet, personne ne peut prévoir comment son corps réagira au-delà de 2 500 mètres d'altitude. Maux de tête et vomissements induits par le manque d’oxygène peuvent ralentir les réflexes et modifier les capacités d’endurance et de performance. Autant de facteurs de stress.

Côté alimentation, privilégiez des repas légers et riches en glucides (riz, pâtes, semoule, fruits secs) : en altitude, les glucides sont mieux tolérés et fournissent de l'énergie plus efficacement que les graisses. Dans les Andes (Pérou, Bolivie), la traditionnelle infusion de feuilles de coca est utilisée localement pour atténuer les symptômes du MAM — une pratique culturelle à connaître avant le départ.
 

L'importance du psychologique 

Il est aussi primordial de prendre en considération l’état psychologique. Cet aspect pêche souvent dans la préparation. Beaucoup de trekkeurs sont prêts physiquement — voire trop — et négligent l’aspect psychologique (pression, contrariétés, angoisses, etc.) avant le départ. Une fois en haut, ils ne comprennent pas pourquoi ils sont chamboulés, pourquoi ils perdent leurs moyens... Se retrouver dans un lieu isolé où l’on ne croise personne, où l’infrastructure est inexistante et où l’autonomie est la règle peut devenir un facteur angoissant. Cet aspect doit être pris au sérieux, d’autant que ce qui peut provoquer une certaine euphorie les premiers jours peut se révéler traumatisant si le séjour se prolonge.
 

La marche de nuit 

Didier Mille, expert des treks en Asie chez Allibert Trekking pendant de nombreuses années, explique la difficulté de la marche de nuit. "En haute montagne, on part vers 2-3 heures du matin afin de bénéficier des meilleures conditions météo, rentrer tôt au refuge et éviter les orages d’altitude, fréquents en fin de journée. Or, marcher lorsqu’il fait nuit peut se révéler très angoissant à cause du manque de visibilité du terrain... mais aussi tout simplement frustrant du fait de l’impossibilité de profiter immédiatement du paysage. Une bonne récupération — et donc une bonne nuit ! — est donc indispensable pour garantir condition physique et solidité mentale."
 

Altitude, hypoxie et acclimatation 

Qu'est-ce que l'hypoxie ?

La pression atmosphérique baisse au fur et à mesure que l’on prend de l’altitude, la pression partielle en oxygène baisse donc avec elle. Les globules rouges, assurant le transport de l’oxygène jusqu’aux cellules, ne fournissent plus assez de molécules d’oxygène, indispensables au bon fonctionnement des cellules. Ce qui entraîne la dégradation de certaines fonctions : musculaire, rénale, digestive, ventilatoire, cérébrale... Il n'existe aucun moyen technique qui permette de remplacer l’adaptation physiologique induite par l'hypoxie.
 

Conséquences du manque d'oxygène et acclimatation

Pour compenser, l’organisme humain développe un mécanisme physiologique afin d’établir une oxygénation suffisante : augmentation du rythme cardiaque, la respiration s’accélère pour une meilleure ventilation, mais, surtout, le nombre de globules rouges (polyglobulie) augmente afin d’accroître la capacité de transport d’oxygène dans le sang (cela nécessite environ 8 à 10 jours). C’est l’acclimatation.

L’acclimatation est progressive et varie selon les individus ; elle ne dépend ni de l’entraînement physique, ni des séjours précédents en altitude. L’acclimatation est liée à la sensibilité des chémorécepteurs carotidiens ; une consultation médicale spécialisée suivie d’un test à l’hypoxie (altitude équivalente à 4800 m) permettent d’évaluer ses capacités d’adaptation.
 

Le mal aigu des montagnes

Le mal aigu des montagnes (ou MAM), directement lié à une hypoxie, est la pathologie la plus fréquente en altitude. Il survient surtout lorsque le gain de dénivelé est trop rapide — typiquement au-delà de 400 m de dénivelé par jour à partir de 3 000 m. Le MAM touche environ 10 % des skieurs à 2 300 m (altitude de Val Thorens), 30 % des alpinistes sur le Mont Blanc (4 800 m) et jusqu'à 40 % des personnes atteignant 4 300 m. Il est rare en dessous de 2 500 m. 

Quels sont les signaux d'alerte du mal des montagnes ?

Dès 2 500 m, restez attentif à l'apparition des symptômes suivants :

• Maux de tête persistants ou intenses
• Nausées, vomissements
• Fatigue anormale, sensation de "marcher dans du coton"
• Vertiges, démarche instable
• Essoufflement au repos ou toux
• Troubles du sommeil (réveils fréquents, apnées)

À quoi sert un caisson hyperbare ?

En altitude, la quantité d’oxygène diminue parce que la pression atmosphérique est plus faible. Le corps humain doit donc s’acclimater à ce manque d’oxygène, en sachant que les médecins estiment à hauteur de 5 % la part de la population incapable de s’adapter en altitude.

Ainsi, le caisson hyperbare est un matériel de sécurité transportable, étanche et hermétique, destiné à secourir une personne qui ne s’est pas bien acclimatée à l’altitude. La pression interne, entretenue toutes les minutes par un renouvellement de l’air, permet de réoxygéner artificiellement la personne placée à l’intérieur du caisson, comme si elle était redescendue en altitude, passant par exemple de 4000 mètres effectifs à une altitude fictive de 2000 mètres. L’apport en oxygène par le caisson est bénéfique au bout d’une heure. En cas de gelures, hypothermie ou œdèmes localisés, l’utilisation du caisson permet d’améliorer l’état de la personne et de continuer l’ascension. Dans le cas d’une complication d’un Mal Aigu des Montagnes, l’état de la personne va s’améliorer temporairement durant quelques heures et permettre ainsi à la personne malade de redescendre réellement pour revenir en sécurité à une altitude plus basse.

Pour en savoir plus sur l'utilisation d'un caisson hyperbare, découvrez notre article dédié. 

Point de vigilance : certains alpinistes et voyageurs en altitude recourent à l'acétazolamide (Diamox), un médicament préventif qui stimule la respiration et réduit le risque de MAM. Son usage doit impérativement faire l'objet d'une consultation médicale préalable : il existe des contre-indications (allergie aux sulfamides, insuffisance rénale, etc.) et il ne remplace en aucun cas une acclimatation progressive.